허리디스크 환자에게는 척추에 가해지는 압력을 최소화하면서 코어 근육을 강화하는 운동이 중요하게 강조되고 있습니다. 무리한 고중량 운동보다는 척추의 안정성을 높이고 주변 근육을 부드럽게 지탱하는 이완 및 안정화 동작들이 통증 완화와 재발 방지에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 특히 척추의 중립 상태를 유지하며 둔근과 척추기립근을 자극하는 운동들이 주목받고 있습니다.
블로거들 사이에서는 맥켄지 신전 운동과 브릿지 운동이 허리디스크 초기 재활에 효과적인 대표적인 동작으로 언급됩니다. 맥켄지 신전 운동은 디스크가 신경을 누르지 않도록 돕는 반면, 브릿지 운동은 엉덩이 근육을 강화하여 척추 부담을 줄이는 데 초점을 맞춥니다. 또한, 헬스장 머신 중에서는 힙어브덕션(아웃타이) 머신이 골반 안정화에 기여하는 중둔근 강화에 도움이 되어 허리디스크 환자에게 비교적 안전한 하체 운동으로 추천되고 있습니다.
허리디스크 환자는 윗몸일으키기, 레그프레스, 데드리프트, 무거운 스쿼트와 같이 척추에 과도한 압박이나 비틀림을 주는 동작은 피해야 합니다. 운동 시에는 통증이 없는 범위 내에서 천천히 진행하며, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 물의 부력을 활용하는 수영이나 수중 운동, 그리고 전문 강사의 지도를 받는 필라테스도 허리디스크 관리에 효과적인 대안이 될 수 있습니다.
