괄약근 운동은 흔히 항문 주변 근육을 조이는 것으로 오해하기 쉽지만, 정확히는 방광과 직장을 지지하고 소변 및 대변 조절에 관여하는 골반저근을 수축하고 이완하는 운동을 의미합니다. 이는 케겔운동 또는 골반저근 운동으로도 불리며, 남녀 모두에게 유익하며 특별한 운동기구 없이도 실천할 수 있습니다. 핵심은 엉덩이나 복부가 아닌 골반저근에 정확히 힘을 주고 이완하는 것입니다.
골반저근을 찾는 가장 쉬운 방법은 가스나 소변을 참을 때 느껴지는 안쪽 근육의 움직임을 인지하는 것입니다. 다만, 소변 흐름을 반복적으로 멈추는 것은 방광 감염 위험을 높일 수 있으므로 근육을 확인하는 참고용으로만 활용해야 합니다. 처음에는 무릎을 세우고 편안하게 누운 자세에서 3초간 수축하고 3초간 완전히 이완하는 방식으로 시작하며, 익숙해지면 앉거나 선 자세에서도 꾸준히 연습하는 것이 중요합니다.
운동 시에는 배나 허벅지, 엉덩이 등 주변 근육에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡하는 것이 중요합니다. 또한, 과도하게 반복하기보다는 정확한 자세와 충분한 이완에 집중해야 합니다. 만약 올바른 근육을 찾기 어렵거나 운동 중 통증이 발생한다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋으며, 꾸준한 실천을 통해 3~6주 후부터 변화를 체감할 수 있습니다.