당뇨 환자에게 잡곡밥은 혈당 관리에 중요한 식단으로 인식되고 있습니다. 하지만 단순히 잡곡밥으로 바꾸는 것만으로는 충분하지 않으며, 어떤 곡물을 어떤 비율로 섞는지, 그리고 섭취량까지 고려해야 혈당 관리 효과를 높일 수 있습니다. 특히 흰쌀 비율이 높거나 찹쌀과 같은 특정 곡물은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요합니다.
실제 사용자들은 잡곡밥의 비율을 점진적으로 늘려가는 것이 중요하다고 말합니다. 처음에는 흰쌀 70%에 잡곡 30%로 시작하여, 혈당 관리 중에는 50:50, 혈당 수치가 높을 때는 잡곡 비율을 70%까지 늘리는 것이 권장됩니다. 현미, 보리, 귀리, 수수 등 식이섬유와 베타글루칸이 풍부한 곡물들이 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
잡곡밥을 지을 때는 현미와 보리를 2시간, 콩류는 6~8시간 불린 후 밥솥의 잡곡 눈금에 맞춰 취사하는 것이 좋습니다. 또한, 밥을 너무 질게 지으면 씹는 횟수가 줄어들어 혈당 관리에 불리할 수 있으므로, 곡물의 형태가 유지되도록 짓고 천천히 씹어 먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 한 끼 섭취량은 140~210g 정도가 적당하며, 밥을 식혀서 먹는 것도 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
