크레아틴은 근력 운동을 하는 사람들 사이에서 단백질 보충제 다음으로 자주 언급되는 보충제입니다. 이는 짧은 시간 동안 강한 힘을 낼 때 필요한 에너지 시스템에 관여하여 고강도 운동 수행능력을 높이는 데 도움을 주기 때문입니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)에서도 크레아틴 모노하이드레이트를 고강도 운동 능력과 훈련 중 제지방량 증가에 효과적인 스포츠 영양 보충제로 평가하고 있습니다.
블로거들은 크레아틴의 핵심 효능으로 순발력 및 고강도 운동 수행 능력 향상, 근육량 증가 지원, 운동 후 회복 가속화 등을 꼽습니다. 특히 일부 블로거들은 크레아틴이 근육뿐만 아니라 뇌세포의 에너지 대사에도 관여하여 뇌 기능 및 집중력 유지에 이점이 있다고 언급합니다. 하지만 뇌 기능 향상에 대한 과장된 정보에 대해서는 실제 논문과 임상시험을 바탕으로 신중하게 접근해야 한다고 강조하는 의견도 있습니다.
크레아틴은 하루 3~5g을 꾸준히 섭취하는 것이 일반적이며, 로딩 기간은 필수가 아닙니다. 섭취 시에는 근육 내 수분을 끌어당기므로 평소보다 물을 500ml~1L 이상 더 마시는 것이 중요합니다. 또한, 탈모나 신장 부작용에 대한 우려가 있지만, 건강한 성인이 적정량을 지켜 섭취할 경우 유해를 주지 않는다는 연구 결과가 일반적이며, 기존 신장 질환자는 전문의와 상담이 필요합니다.
