일일 단백질 섭취량은 개인의 체중과 활동량에 따라 달라지며, 일반 성인은 체중 1kg당 0.8~1g, 중장년층은 근육 손실 방지를 위해 1~1.2g을 권장합니다. 특히 40대 이후에는 매년 근육량이 자연스럽게 감소하므로 단백질 섭취의 중요성이 더욱 커집니다. 근력 운동을 하는 경우 체중 1kg당 1.5g까지 늘릴 수 있으나, 과도한 섭취는 오히려 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
단백질 섭취 시에는 한 번에 많은 양을 먹기보다 아침, 점심, 저녁 세 끼에 걸쳐 분산하여 섭취하는 것이 효과적입니다. 특히 수면 중 근육 분해를 막기 위해 아침 식사에 단백질을 충분히 포함하는 것이 중요합니다. 보건복지부의 2025년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 단백질은 총 섭취 열량의 10~20%를 차지하는 것이 적정 비율로 제시됩니다.
단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 주어 질소 노폐물 배출에 과부하가 걸릴 수 있으며, 체내 산성도 증가로 인한 칼슘 손실, 식이섬유 부족으로 인한 소화기 문제(변비, 복부 팽만감) 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 자신의 활동량과 건강 상태를 고려하여 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 무조건 많이 먹기보다는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 바람직합니다.
