크레아틴은 근육 세포에 저장되어 순간적인 에너지원으로 사용되는 물질로, 고강도 운동 수행 능력 향상과 근력 발달에 도움을 줍니다. 특히 '크레아틴 모노하이드레이트' 형태가 가장 널리 사용되며, 운동 전후 섭취 시점보다는 매일 꾸준히 섭취하는 것이 근육 내 저장량을 채우는 데 더 결정적이라는 연구 결과가 많습니다. 붉은 살코기나 생선을 통해 소량 섭취할 수 있으나, 운동 효과를 위해서는 보충제 형태의 섭취가 일반적입니다.
실제 사용자들은 크레아틴 섭취 시 근육 내 수분 증가로 인한 일시적인 체중 증가를 경험할 수 있다고 말합니다. 또한, 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 복부 팽만, 메스꺼움, 설사 등의 위장 불편함이 나타날 수 있어, 속이 불편하다면 섭취량을 줄이거나 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다. 건강한 성인의 신장 기능에 미치는 영향은 적다고 알려져 있으나, 신장 질환이 있거나 관련 약을 복용 중인 경우 전문가와 상담이 필요합니다.
크레아틴 복용법은 크게 로딩기(초기 5~7일간 하루 20g)를 두는 방법과 로딩기 없이 하루 3~5g씩 꾸준히 섭취하는 방법으로 나뉩니다. 급하게 효과를 보려는 것이 아니라면 로딩기 없이 시작해도 무방하며, 결국 3~4주 후에는 근육 내 크레아틴 저장량이 비슷한 수준에 도달합니다. 운동 직후 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린 수치 상승으로 흡수율을 높일 수 있다는 의견도 있으나, 가장 중요한 것은 꾸준한 섭취 습관입니다.
