당뇨 관리에 있어 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하는 것은 중요한 식단 변화로 주목받고 있습니다. 특히 보리, 귀리, 현미 등 특정 잡곡들은 풍부한 식이섬유와 낮은 혈당지수로 혈당 상승을 완만하게 돕는다고 알려져 있습니다. 2026년 연구에 따르면 보리 섭취군은 식후 혈당이 유의미하게 낮아졌으며, 귀리 베타글루칸은 공복혈당과 당화혈색소 개선에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 이러한 잡곡들은 탄수화물 소화 및 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 스파이크를 방지하는 데 기여합니다.
실제 블로그 후기들을 살펴보면, 보리는 베타글루칸이 풍부하여 혈당을 가장 천천히 올리는 곡물로 평가받고 있습니다. 귀리 역시 베타글루칸 함량이 높아 당뇨 환자 대상 연구에서 혈당 개선 효과를 보였으나, 가공되지 않은 통귀리나 큰 압착 귀리를 선택하는 것이 중요하다고 언급됩니다. 현미는 흰쌀보다 덜 정제된 통곡물로서 제2형 당뇨 발생률을 낮추는 연관성이 보고되었지만, 혈당 개선에 대한 근거는 아직 엇갈리는 부분이 있습니다. 조, 기장, 메밀 등 다른 잡곡들도 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만, 연구 근거는 보리나 귀리보다 제한적입니다.
잡곡밥을 지을 때는 쌀과 잡곡의 비율을 7대 3이나 6대 4로 시작하고, 잡곡을 최소 30분 이상 충분히 불려 부드러운 식감을 확보하는 것이 좋습니다. 밥물은 약간 넉넉하게 하여 잡곡이 잘 익도록 조절하면 됩니다. 다만, 잡곡도 결국 탄수화물이므로 과도하게 섭취할 경우 혈당이 상승할 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 단맛이 나는 음료나 디저트와 함께 섭취하면 잡곡의 혈당 조절 효과가 약해질 수 있으니 주의해야 합니다.
