사이드 런지는 하체 근력 운동으로 널리 알려져 있지만, 실제로는 엉덩이보다 디딘 다리의 허벅지 앞쪽과 발목의 기여도가 더 큰 동작입니다. 특히 옆으로 딛는 런지 시 안쪽 허벅지가 당기는 느낌이 강하게 들 수 있으나, 이는 해당 근육이 가장 많이 일하기 때문이 아니라 늘어나는 감각이 뚜렷하기 때문으로 분석됩니다. 무릎이 안으로 말려 들어가는 경우, 무릎 방향을 둘째 발가락과 일치시키고 보폭을 조절하는 것이 중요합니다.
실제 블로그 후기들을 살펴보면, 사이드 런지 시 무릎 방향과 깊이 조절에 대한 고민이 많습니다. 무릎이 예민한 날에는 평소 깊이의 절반까지만 진행하거나 낮은 발판 위로 딛는 방법을 추천합니다. 또한, 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이, 허벅지를 함께 사용하여 좌우 하체 근력을 기르는 데 도움을 주지만, 엉덩이 운동 효과만을 기대하기보다는 전반적인 하체 균형 발달에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
사이드 런지 자세를 취할 때는 엉덩이를 뒤로 접는 느낌을 함께 가져가며 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 발끝 방향과 자연스럽게 맞춰야 합니다. 처음부터 깊게 내려가기보다 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 시작하고, 균형이 어렵다면 손이나 블록으로 바닥을 지지하는 것이 도움이 됩니다. 스칸다아사나와 같이 고관절과 허벅지 안쪽을 시원하게 여는 동작으로도 활용될 수 있습니다.
![사이드 런지 자세 무릎 [허벅지 근육 운동] 맨몸 하체 근력](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMzAxMDlfMjgy/MDAxNjczMjQzMjkwMTIz.3alNTNYxUuwhd0HhyNuagLaCWj__0BGK54tdi-cVgvUg.wniL1z4a8sJYrephZy00eJkL2JI0mXP41rSEjKU2nCgg.JPEG.uping1004/%BB%E7%C0%CC%B5%E5_%B7%B1%C1%F6_%C0%DA%BC%BC_%C7%E3%B9%F7%C1%F6_%B1%D9%C0%B0_%BF%EE%B5%BF_%C7%CF%C3%BC_%B1%D9%B7%C2_%B9%AB%B8%AD.jpg?type=w800)